Todos os ciclistas precisam subir em algum momento, e nem sempre é um momento agradável para alguns. Então nesse artigo te daremos dicas de como pedalar melhor na subida e nas montanhas.
Se eu fosse resumir esse artigo, ele estaria dividido em 7 dicas rápidas.
- Evite entrar no ‘vermelho’ muito cedo na subida. Não se empolgue nas partes mais baixas, se ainda tiver uma longa subida até o topo.
- Mantenha uma cadência razoável de 65-80 rotações por minuto. Será uma cadência menor do que o normal, evite usar uma marcha pesada com cadência muito baixa.
- Antecipe as seções íngremes previamente, reduzindo para uma marcha mais baixa.
- Se o tráfego permitir, evite a parte mais íngreme da curva e faça uma trajetória mais ampla.Buscando manter o melhor ritmo e velocidade constante.
- Onde for possível, permaneça sentado. Reserve ficar em pé nos pedais para as colinas e seções realmente íngremes.
- Mantenha seu próprio ritmo. É contraproducente tentar acompanhar ciclistas muito mais rápidos. Você perderá mais tempo a longo prazo.
- Saiba o que está enfrentando – comprimento, inclinação, inclinação máxima e tempo provável necessário.
Preparação para subida
O esforço necessário para subir de bicicleta aumenta exponencialmente à medida que a inclinação aumenta. Se você não está em boa forma ou é novo no ciclismo, não comece pelas colinas. Isso pode desmotivá-lo para sempre. É necessário ter uma boa forma física antes de enfrentar colinas íngremes. Além disso, ao começar a subir, você utiliza mais os músculos do tronco e das costas. Exercícios para fortalecer os músculos superiores das costas serão muito úteis.
Subida: pedalar de sentado ou fora do selim?
Um grande dilema é decidir se subir sentado no selim ou em pé nos pedais. Em resumo, acho melhor permanecer sentado em subidas longas e graduais. Ficar em pé nos pedais é útil quando a inclinação fica realmente íngreme. Subir em pé nos pedais é menos aerodinâmico e exige mais esforço. É bom para rajadas curtas de potência, mas você se cansará mais rapidamente.
Subindo sentado
Quando possível, eu tento ficar sentado na subida. É mais eficiente e você consegue manter uma potência maior por mais tempo. É também mais aerodinâmico. Para os novatos, é um bom treino subir sentado para perder o hábito de pedalar de pé.
Subindo fora do selim
Às vezes referido como ‘ficar em pé nos pedais’. Aqui, você utiliza mais músculos e força na parte superior do corpo para puxar contra o guidão. Se você ficar em pé, terá um aumento de curto prazo na potência. Se estiver usando um medidor de potência, provavelmente verá um aumento significativo na potência. Isso é ótimo para aceleração ou para passar por uma seção particularmente íngreme. No entanto, quando as fibras musculares de contração rápida estão esgotadas, o impulso de potência desaparecerá. Você perceberá que sua potência se dissipa.
Lembre-se, não há regra rígida e rápida sobre subir sentado no selim. No entanto, se você assistir ao Tour de France, verá que diferentes ciclistas têm estilos diferentes. Portanto, é interessante observar como a técnica de subida pode variar entre os profissionais. Um ciclista leve como Alberto Contador sempre parece estar fora do selim, balançando para todos os lados. Um ciclista mais pesado e poderoso como Cancellara terá mais probabilidade de subir os Alpes sentado. Ciclistas mais curtos e leves geralmente se saem melhor fora do selim do que ciclistas mais pesados. Às vezes, é bom ficar em pé nos pedais apenas para dar um alongamento nos músculos.
Movimento mínimo no core
Falando em técnicas profissionais, ao assistir à Vuelta a España alguns anos atrás, fiquei impressionado. Na etapa em que Vasil Kiryienka (Team Sky) saiu vitorioso. Na última subida, ele mostrou uma estabilidade notável na bicicleta. Sua parte inferior e superior das costas permaneceram firmes, com apenas as pernas em movimento. É evidente que ele deve ter dedicado uma quantidade considerável de esforço ao treinamento de força. Essa ênfase na força do core aprimora o poder de subida. Direcionando mais esforço para as pernas e menos para a parte superior do corpo.
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